¿Tienes pensado hacer dieta? Te traemos unos consejos para comer sano y perder peso

Es uno de los propósitos más habituales con el comienzo de año: hacer dieta. ¿Cómo hacerla de forma saludable? Vanesa Cortés, nutricionista y dietista en Córdoba, nos da las claves para cambiar nuestros malos hábitos alimentarios

Vanesa Cortés nos da unos consejos para comer sano y perder peso

Perder peso tras las comidas navideñas se convierte en una obsesión para muchas personas que desean recuperar o mejorar su imagen personal de cara al verano que está a la vuelta de la esquina. Para conocer cual es la manera más saludable para empezar una dieta hemos hablado con una experta nutricionista que nos recomienda que planifiquemos el menú semanal de nuestras comidas, así como huir de las dietas milagros. ¿Tienes pensado hacer dieta? Te traemos unos consejos para comer sano y perder peso.

¿Cómo hacer una dieta de forma saludable?

Lo primero de todo es huir de todo aquello que tenga en la palabra –detox-, pérdida de peso rápida o acudir a milagros que nos venden muy caros de precio. Lo imprescindible es cambiar de hábito de por vida. No sirve de nada hacer una dieta, que me la dan en un papelito, si no adquiero conocimientos sobre una educación nutricional y sobre una adquisición de hábitos de por vida. Eso incluye, a la hora de comprar, cambiar unos productos por otros y empezar a cocinar un poquito que no se tarda tanto.

¿Estamos cometiendo muchos pecados a la hora de comer?

Si, muchísimos. Sobre todo en el consumo de ultra procesados. Son alimentos que tienen más de cinco ingredientes ricos en azúcares y grasas que el efecto que tienen en la salud, a parte de una ingesta excesiva de azúcares y de grasas trans, provocan palatabilidad. Una alimento palatable crea adicción. En realidad, comer sano es bastante fácil. En quince minutos te puedes hacer por ejemplo una rodaja de salmón a la plancha y una ensalada a la vez. Lo que tenemos que hacer es un poquito de planificación. Es decir, una vez a la semana voy a comprar carne, pescado y verduras y de esa manera organizo mi semana. Si hago unas lentejas puedo tener para dos días y no pasa nada si las como dos veces a la semana. Igual con las verduras. Podemos comer sano y dedicándole poco tiempo a la cocina.

¿Qué alimentos debe comer una persona que quiera hacer una dieta desde hoy mismo?

-Mis consejos son eliminar al máximo el consumo de procesados. Incluir la fruta y dos porciones de verdura al día, siendo una de ellas, por ejemplo, picadillo o ensalada. Muy buena opción a media tarde si nos da hambre es masticar una zanahoria. Estamos comiendo un producto bajo en calorías pero rico en nutrientes, fibras y muy saciante. Recurrir siempre a lo natural y tener siempre tranquilidad. También es muy importante combinar todo esto con una actividad física. Somos seres hechos para estar en movimiento, no sentados.

comer sano y perder peso
Vanesa Cortés: “En realidad, comer sano es bastante fácil. En quince minutos te puedes hacer por ejemplo una rodaja de salmón a la plancha y una ensalada a la vez” | RAFA ALCAIDE

¿Una dieta sin ejercicio físico puede llegar a engordarnos?

-Claro. Si nos vamos a lo más básico es que si tengo una ingesta superior en calorías evidentemente mi cuerpo va a guardarlo. Tenemos que tener un poquito de déficit calórico para que nuestro cuerpo vaya tirando de reservas. Esto es lo más básico porque luego pueden intervenir problemas que tengamos hormonales, neurotransmisores, etc. Por eso, cada persona es un mundo. El ejercicio físico es muy importante, sobre todo, desmitificar cosas que tenemos. Por ejemplo, el ejercicio de fuerza no lo podemos hacer las mujeres, es falso. De hecho, el ejercicio de fuerza está relacionado con la mejora en procesos oncológicos, en la prevención de osteoporosis. Antes entrabas en el gimnasio y veías a las chicas solo haciendo aeróbic o corriendo pero no la veías cogiendo una pesa y los hombres sí. ¿Por qué nosotras no? Tenemos que tonificar nuestra musculación. De hecho, las células del músculo es cuando consumen bastante grasa. Una hora de una actividad realizada de un ejercicio de fuerza sigue provocando que tu cuerpo siga beta oxidando, es decir, consumiendo grasas el resto de los días.

¿Qué porcentaje de personas que se proponen perder peso en enero lo consiguen?

-Hablamos de un 70% pero a groso modo, depende del tipo de paciente. No puedo generalizar nunca. No es lo mismo la persona que tiene un cierto tipo de obesidad, que es una patología muy seria. Un cambio de hábito en la alimentación que se mantenga ya va a suponer una mejora y se perderá peso.

¿Qué perfil tienen los pacientes que acuden a ti?

-Tengo un poco de todo. Tengo pacientes entre los 45-55 años que por los procesos que nos llegan a nosotras hormonales, debido a la menopausia, han sufrido un aumento de peso. Perder peso durante la menopausia es más complicado porque el metabolismo se ralentiza. También tengo familias que viene a que les enseñe a comer porque se han perdido un poco con tanta información que llega y tanto mito. Soy clínica y tengo pacientes que vienen por diferentes patologías, como por ejemplo, para controlar la hipertensión, trabajar la alimentación porque tienen resistencia a la insulina o una diabetes. Casi todas las patologías se corrigen a través de la alimentación.

¿Y jóvenes, acuden a ti?

-Si, con ‘veintialgo’ vienen y me dicen que están muy perdidos, que no saben alimentarse. Y personas mayores que tienen malos hábitos de toda su vida, que creen que lo están haciendo bien, y llegan con un sobrepeso muy alto.

El cálculo de la OMS sobre la población con obesidad en un futuro es alarmante. ¿Qué opinión tiene?

-Es muy preocupante. España es el segundo país de la Unión Europea con número de obesos, sobre todo de niños. Si coges una foto de la playa en los años 70 y ves una foto de la playa ahora…somos obesos. Lo mismo es tan preocupante un déficit de nutrientes como este exceso. Acarrea patologías silenciosas que vamos a pagar entre todos también. Diabetes, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, cardiovasculares…todo eso son enfermedades del siglo XXI que acarrean medicación toda la vida. Por desgracia, la industria lo sabe y lo sigue potenciando. Lo que no es normal que un paquete de donuts cueste un euro y que yo vaya a comprar un kilo de alcachofas y cueste dos euros. Eso no es normal y deberíamos preguntarnos: ¿qué lleva para que cueste tan barato? En realidad el azúcar y la harina refinada son muy baratos.

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Vanesa Cortés: “No es normal que un paquete de donuts cueste un euro y que yo vaya a comprar un kilo de alcachofas y cueste dos euros” | RAFA ALCAIDE

¿Cómo nutricionista qué es lo que más le preocupa?

-Lo que más me preocupa es la obesidad infantil. Ver a niño de cinco años obeso que van a recogerlo del colegio y le llevan una media noche de nocilla –que eso es ultra procesado con azúcar- es realmente preocupante, sobre todo la educación que tenemos que darle nutricional. Usar personajes de autoridad para anunciar productos insanos creo que es un grave error por mucho que debajo me pongas “hay que hacer ejercicio”. No, mire, estamos dando a los niños azúcar y productos que no son saludables. Sería muy importante educar a un niño desde ‘chiquitito’, lo que debe, no que no debe, pero todo a través del juego y de una información basada siempre en evidencia científica. Mi profesión es científica, como la de un médico. Por eso, tenemos que huir siempre de todo lo que no sea ciencia y de lo que esté fundamentado en pseudo terapias y que no tengan rigor.

Concienciar desde lo más pequeñitos

-Siempre. Además está claro que cuando tú enseñas a un niño pequeñito coge mucha información y depende del lenguaje y de cómo juegues ellos van aprendiendo. Lo insertan mucho en sus vidas y les dicen a los padres: “esto no que tiene azúcar”. Yo hay que cosas que no concibo como un niño con tres años se beba una coca cola, no lo entiendo. Pienso que no es porque los padres no quieran hacerlo bien sino porque no están bien informados, les llega mucha información y llega un momento que no saben qué hacer. ¿Cuál es el yogurt que debe comer un niño? Pues uno natural sin azúcar y le acostumbraremos el paladar. Si yo le doy un yogurt con azúcar le creamos en su paladar la necesidad a ese azúcar. Todos los niños son educables pero hay que tener paciencia.

¿Si se quiere, se puede?

-Si se quiere se puede, claro que sí. La fuerza de voluntad es importante pero, por ejemplo, en la obesidad interviene una ayuda psicológica no solo la alimentación y de una revisión médica constante. No se puede hablar de esto a la ligera, hay que ver el momento por el que está pasando esta persona. Hay personas que cubren su estado de ansiedad comiendo.